پیشنهادهایی برای تغذیه سالم در دوران سالمندی

سالمندی فرآیندی توقف‌ناپذیر است که می توان با داشتن سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و مراقبت‌های ویژه این دوران را با سلامتی طی کرد.

به گزارش اداره کل روابط عمومی و امور بین الملل صندوق بازنشستگی کشوری، به نقل از آتیه آنلاین، دکتر فاطمه‌السادات حشمتی، متخصص طب سالمندان می گوید: افزایش تدریجی سن، روند تغییرات فیزیولوژیکی و بروز برخی از مشکلات مانند اختلالات قلبی و عروقی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، تحلیل رفتن قدرت عضلانی بدن در این دوران اهمیت توجه به تغذیه را دوچندان می‌کند؛ این در حالی است که در سالمندی تغذیه فرد دستخوش تغییرات بسیاری می‌شود.

او درباره اهمیت تغذیه در بزرگسالی چنین توضیح می دهد: افراد مسن باید از برنامه تغذیه سالم پیروی کنند، چرا که عملکرد اندام های گوارشی در آنان با افراد جوان تفاوت دارد. سالمندان به‌ دلیل تغییرات دستگاه گوارش، تغییر وضعیت بلع و سلامت دندان‌ها و کاهش حرکات دستگاه گوارش باید رژیم غذایی خاصی داشته باشند. در دوره سالمندی کارایی دندان‌ها مانند جوانی نیست و آنزیم‌های هضمی نیز دچار تغییر می‌شوند و کاهش پیدا می‌کنند. علاوه بر این، حرکات دستگاه گوارش نیز کمتر می‌شود. از همه مهم‌تر در سنین سالمندی تحرک کمتر می‌شود که خودش عاملی برای یبوست است. معمولا به فردی که یبوست دارد توصیه می‌شود ورزش کند و تحرکش را افزایش دهد زیرا کم‌شدن تحرک، حرکات دستگاه گوارش را هم کاهش می‌دهد و یبوست فرد تشدید می‌شود.

دکتر حشمتی درباره تغییر احساس نیاز به نوشیدن مایعات در دوران سالمندی می گوید: در همه گروه‌های سنی حس تشنگی راهنمای کمبود آب بدن است ولی در سالمندی ممکن است حساسیت نسبت به تشنگی کمتر ‌شود و سالمندان متوجه کمبود آب بدنشان نشوند. با توجه به شیوع بیماری‌های مزمن و تفاوت عادت‌های تغذیه‌ای و تغییرات آنزیم‌های هضمی، توصیه ما برای رژیم غذایی مناسب این است که سالمندان آب فراوان بنوشند. البته در صورتی که سالمند بیماری قلبی-عروقی و کلیوی نداشته باشد. در غیر این صورت باید مصرف آب را محدود کند. میزان آب مورد نیاز بدن به‌ ویژه برای سالمندان روزی ۷ تا ۸ لیوان است.

این متخصص طب سالمندی با بیان اینکه مساله مهم در رژیم غذایی سالمندان، استفاده از فیبرهای غذایی است، می افزاید: اگر سالمندی مشکل دندان یا هضم نداشته باشد باید از فیبرهای غذایی زیاد استفاده کند. فیبرهای غذایی خاصیت‌های فراوانی دارند. استفاده از فیبرها باعث بهبود حرکات دستگاه گوارش و کاهش یبوست در فرد سالمند می‌شود. فیبرهای غذایی خطر بروز سرطان‌ها به‌ویژه سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند و باعث کاهش میکروب‌های دستگاه گوارش می‌شوند به‌ نحوی که وضعیت میکروبی روده فردی که در رژیم غذایی‌اش فیبر غذایی هست، نسبت به فردی که فیبر در برنامه‌اش نیست، مناسب‌تر است. مساله دیگر این است که فیبر غذایی خطر چاقی را کم می‌کند، به‌ ویژه افرادی که اضافه وزن دارند، قبل از غذا سالاد و سبزیجات طبیعی بخورند، حجم غذایشان کاهش پیدا می‌کند و دریافت کالری کمتر می‌شود.

او با تاکید بر اینکه مصرف لبنیات نباید دردوره سالمندی کاهش یابد، ادامه می دهد: سالمندان باید حتما در طول روز ۲ لیوان شیر بنوشند یا ماست کم‌چرب مصرف کنند. اگر آنان به هر دلیل پزشکی یا اقتصادی نتوانند این میزان لبنیات را دریافت کنند، حتما باید مکمل کلسیم بخورند.

 

مواد معدنی و ویتامین‌های مهم برای سالمندان

او مهمترین مواد معدنی و ویتامین‌ها که مصرف آنها برای سالمندان ضروری است را به این ترتیب برمی‌شمرد:

آهن: کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی بدون دلیل، ضعف و سردرد شود. انجمن تغذیه میزان پیشنهادی مصرف آهن را در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال در زنان، حدود ۸/۱۴ میلی‌گرم توصیه می‌کند. بعد از یائسگی این میزان به روزانه ۷/۸ میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند. همین میزان برای مردان بالای ۵۰ سال هم به صورت روزانه توصیه می‌شود. به علاوه، گوشت قرمز منبع خوبی از آهن و مصرف کافی آن ضروری است اما اگر سالمندی ممنوعیت استفاده از گوشت قرمز را داشته باشد قرص‌های مکمل آهن هم می‌توانند همان‌قدر مفید باشند.

ویتامین دی (D): این ویتامین نقش اساسی در استحکام استخوان‌ها و کشش ماهیچه‌ها دارد و زمانی که فرد در معرض نور خورشید قرار بگیرد به‌وسیله پوست جذب می‌شود اما وقتی پوست پیر می‌شود، کمتر می‌تواند ویتامین دی (D) جذب کند. در نتیجه مصرف روزانه مکمل‌ ویتامین‌ دی (D) برای افراد ۶۵ سال به بالا ضروری است. غذاهایی که سرشار از ویتامین دی (D) هستند، ماهی‌های چرب مثل سالمون، تخم‌مرغ و صبحانه‌ای که در آن غلات مثل جو دوسر باشد باید در رژیم غذایی سالمندان وجود داشته باشد.

ویتامین ب (B) و فولات: کمبود ویتامین ب۶ (B6)، ب۱۲ (B12) و فولات باعث خستگی زودهنگام، انرژی کم داشتن، افسردگی و خطر احتمالی سکته می‌شود. ویتامین ب۱۲ (B12) در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و منبع عالی فولات، سبزیجات برگ‌سبز مثل بروکلی و نخود سبز است اما سالمندان باز هم می‌توانند با تجویز پزشک مکمل‌های این ویتامین‌ها را هم مصرف کنند.

کلسیم: جذب کلسیم در سالمندان اغلب به‌دلیل تغییرات هورمونی کاهش می‌یابد. باز هم لبنیات و انواع سبزی منبع خوب دریافت کلسیم هستند اما اغلب سالمندان نیاز به استفاده قرص مکمل دارند. به‌طور کلی پیشنهاد می‌شود افراد بعد از ۵۰ سالگی روزی یک قرص کلسیم ۱۲۰۰ میلی‌گرم مصرف کنند که البته باید با تجویز پزشک باشد.

او با اشاره به اینکه مصرف ماهی‌های چربی مثل ساردین، سالمون و تن برای سالمندان خیلی مفید است، می گوید: یک رژیم غذایی سالم باید حتما شامل ۲ تا ۴ واحد ۱۴۰ گرمی ماهی‌های چرب در هفته باشد. البته حتما باید مکمل امگا ۳ هم استفاده شود، اما امگا ۳ موجود در اسیدهای چرب که در ماهی‌ها یافت می‌شوند می‌توانند از مشکلات قلبی پیشگیری کنند. کاهش علائم آرتریت روماتویید (یک بیماری خودایمنی سیستمیک است که با آرتریت التهابی و درگیری خارج مفصلی مشخص می‌شود)، محافظت از چشم و تقویت سیستم ایمنی از دیگر مزایای مصرف این ماهی‌ها خصوصا برای سالمندان است.

وی به مشکل برخی از افراد برای مصرف میوه و سبزی اشاره می کند و می گوید: حدود ۵۸ درصد از افراد بالای ۷۵ سال دندان‌های سالمی ندارند. در نتیجه میل به مصرف سبزی و میوه در سالمندان کاهش پیدا می‌کند و طبیعتا ویتامین سی (C) کافی به بدنشان نمی‌رسد. سالمندان باید علاوه بر لبنیات، روزانه حداقل ۲ تا ۳ میوه بخورند. به‌ طور مثال میوه‌های کوچک مانند سیب گلاب که ۲ عدد از آن را یک واحد حساب می‌کنیم. یکی از مشکلات سالمندان نفخ معده بعد از مصرف حبوبات، سبزی و میوه‌ است. برای رفع این مشکل بهتر است میوه‌ای را انتخاب کنند که با مصرف آن کمتر دچار نفخ می‌شوند و سبزی‌ها را به صورت پخته مصرف و حبوبات را هم از شب قبل از مصرف خیس کنند.

 

چند توصیه

دکتر حشمتی در پایان با تاکید بر چند توصیه سلامتی به سالمندان می افزاید: سالمندان را باید به نگهداری و مراقبت از دندان‌هایشان تشویق و به آنان توصیه کرد بعد از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، حتما مسواک بزنند. انواع کمپوت‌ها هم برای سالمندانی که مشکل‌های دندانی دارند، جایگزین مناسبی است اما باید به میزان قند موجود در آنها توجه کرد. توجه به زمان خوردن مواد غذایی نیز از جمله مواردی است که افراد سالمند باید مدنظر قرار دهند. بروز سکته در سالمندان نسبتاً شایع است و به دلیل آنکه مصرف نمک و فشار خون رابطه‌ای مستقیم با آن دارند، توصیه می‌شود که مصرف نمک برای افراد سالمند کم شود. همچنین مصرف انواع میوه و سبزی در طول روز از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند و جلوگیری از افزایش وزن نیز به علت آنکه چاقی با مرض قند و ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیویی، ارتباط مستقیم دارد، باید مورد توجه جدی سالمندان قرار گیرد.