چگونه از بیماری‌های مرتبط با سالمندی پیشگیری کنیم
شاید به نظر برسد که با بالارفتن سن، بروز بیماری‌ها اجتناب‌ناپذیر خواهد بود ولی راه‌های زیادی وجود دارد که به کمک آنها می‌توانیم بدن را برای سال‌های بیشتری سلامت نگه داریم. شریل هیکس (Cherrill Hicks) در روزنامه گاردین راه‌های بالابردن احتمال سلامتی در دوران سالمندی را توضیح می‌دهد.
به گزارش اداره کل روابط عمومی و امور بین الملل صندوق بازنشستگی کشوری، برای اینکه خود را از بیماری‌های دوران پیری مصون بداریم، چند راه وجود دارد. البته درباره برخی عوامل، مثل ژن‌هایی که از والدینمان به ارث برده‌ایم، کاری از دست ما برنمی‌آید ولی گام‌هایی وجود دارند که با کمک آنها می‌توانیم احتمال سالمندی دردناک و همراه با ناتوانی را کاهش دهیم. در اینجا به پنج بیماری مرتبط با سالمندی نگاهی می‌اندازیم و توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان از پیشرفت آنها جلوگیری کرد. همان‌طور که در این نوشته خواهید دید، بسیاری از استراتژی‌های پیشگیرانه، همچون سیگارنکشیدن، خوردن و نوشیدنِ سالم، نرمش و کنترل وزن، شما را در برابر گروهی از مشکلات جدی سلامتی بیمه می‌کنند.
سرطان
تحقیقات نشان داده‌اند که با درپیش‌گرفتنِ یک سبک زندگی سالم می‌توان از بروز نیمی از انواع سرطان‌ها پیشگیری کرد.
• سیگار را کنار بگذارید
سیگار نه‌تنها موجب بروز سرطان ریه می‌شود، که همچنین ریسک ابتلا به سرطان دهان، معده و دهانه رحم را هم افزایش می‌دهد. پیپ، سیگار، قلیان و هیچ‌کدام از انواع دخانیات بر دیگری برتری ندارند. دود دست دوم هم عامل خطرآفرین است، پس از محیط‌های دودآلود دوری کنید.
• سالم بخورید و سالم بیاشامید
باید بدانید که نوشیدنی‌های الکلی جزو عوامل بروز هفت نوع از سرطان‌ها شناخته شده‌اند؛ مصرف روزانه پنج واحد میوه و سبزی (برای پیشگیری از بروز انواع مختلفی از سرطان‌ها)، مصرف نان‌ها و غلات کامل (برای پیشگیری از سرطان روده) و تنها مقدار اندکی چربی اشباع (برای پیشگیری از سرطان سینه). خوردن گوشت قرمز و فراورده‌های گوشتی (عامل خطرآفرین برای سرطان روده و معده) را کاهش دهید و از خوردن غذاهای آماده که نمک فراوان دارند خودداری کنید (چون احتمال بروز سرطان معده را افزایش می‌دهند). تحقیقات به تازگی نشان داده اند مصرف مکمل‌های غذایی از شما در برابر بیماری‌ها محافظت نمی‌کند.
• وزن مناسب را حفظ کنید
وزن مناسب احتمال بروز سرطان را کاهش می‌دهد. با محاسبه شاخص توده بدنی می‌توانید بفهمید که آیا وزن مناسبی دارید یا نه. حتما نام شاخص توده بدنی به گوشتان خورده است: معیاری برای مقایسه وزن و قد و تخمین سلامتی افراد. برای اینکه بفهمید شاخص توده بدنی تان چقدر است، عدد قد خود را (برحسب متر) در خودش ضرب کنید. حالا وزنتان را (برحسب کیلوگرم) بر عدد به دست آمده تقسیم کنید. اگر نتیجه این تقسیم چیزی بین ۱۸ و ۲۵ باشد، یعنی شاخص توده بدنی شما در سطح طبیعی و سالم قرار دارد.
• به طور مرتب ورزش کنید
انجام نیم ساعت فعالیت ورزشی سبک برای پنج روز در هفته شما را در برابر سرطان روده و سینه ایمن می‌کند. منظور هر نوع فعالیت ورزشی است که شما را تاحدی گرم کند و به نفس نفس زدن بیندازد. اگر نیم ساعت فعالیت پیوسته خسته تان می‌کند، می‌توانید این زمان را به بخش‌های ده دقیقه ای تقسیم کنید.
• در برابر نور خورشید از خود محافظت کنید
برای پیشگیری از بروز سرطان پوست از خود در برابر آفتاب مراقبت کنید. بین ساعت‌های ۱۱ صبح و ۳ بعدازظهر در سایه بمانید یا اگر قرار است در زیر نور آفتاب بمانید، محافظت کامل از خود به عمل آورید؛ عینک آفتابی استاندارد، کلاه لبه پهن و کرم ضد آفتاب (که از شما در برابر اشعه‌های یو-وی-ای و یو-وی-بی محافظت کند، با اس-پی-اف حداقل ۱۵) فراموشتان نشود. از حمام گرفتن در آفتاب خودداری کنید.
• با پزشک صحبت کنید
اگر در خانواده تان سابقه سرطان دارید، با پزشک مشورت کنید. شاید لازم باشد تحت نظر قرار بگیرید یا آزمایش ژنتیک بدهید. خانم‌ها بدانند که هورمون‌درمانیِ جایگزین (HRT) که با هدف بهبود علائم یائسگی انجام می‌شود، احتمال بروز سرطان سینه را افزایش می‌دهد. این اثر را قرص‌های جلوگیری از بارداری هم دارند (البته این احتمال ده سال پس از قطع مصرف این قرص‌ها به سطح نرمال باز می‌گردد). بچه دارشدن، به خصوص در جوانی، احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد، این همان اثری است که شیردادن به نوزاد بر بدن زنان دارد، هرچه دوره شیردهی طولانی تر باشد، حفاظت در برابر این بیماری بیشتر خواهد بود.
بیماری‌های قلبی-عروقی
بهترین راه برای کاهش احتمال ابتلا به این گروه از بیماری‌ها، پیشگیری از شکل گیری توده‌های چربی در شریان‌هاست. این توده‌های چربی موجب گرفتگی رگ‌ها می‌شود که به حمله قلبی و سکته منجر می‌شوند.
• سیگار را کنار بگذارید
سیگار کشیدن شریان‌هایتان را نابود می‌کند و ترک آن بهترین راه برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است.
• به طور مرتب ورزش کنید
ورزش مرتب و سبک احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
• وزن مناسب داشته باشید
اگر اضافه وزن زیادی دارید، یک برنامه منظم کاهش وزن با رژیم غذایی و نرمش و حمایت یک متخصص سلامت می‌تواند کمک کند تا ظرف شش ماه بین ۵ تا ۱۰ درصد از وزنتان را کم کنید و این برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کافیست. به ویژه اندازه دور کمرتان را مرتب رصد کنید: برای مردان اندازه دور کمر بالای ۹۴ سانتی متر و برای زنان بیش از ۸۰ سانتی متر عامل خطر محسوب می‌شود.
• رژیم غذایی سالم را دنبال کنید
شواهدی مبنی بر نقش مصرف ماهی‌های چرب (مانند شاه ماهی، ماهی تون خال مخالی، سالمون و ساردین) در کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی وجود دارد. سعی کنید در هفته دو تا سه وعده ماهی مصرف کنید و حداقل یکی از این وعده‌ها ماهی چرب باشد. مصرف نمک روزانه را به حداکثر ۶ گرم در روز کاهش دهید، برای کودکان باید از این هم کمتر باشد. مصرف نوشیدنی‌های الکلی احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی را هم افزایش می‌دهد.
• استرس را مدیریت کنید
شواهدی مبنی بر اینکه استرس مستقیما بر سلامت قلب اثرگذار باشد وجود ندارد، ولی به شیوه‌هایی می‌تواند اثر خود را بگذارد. راه‌های بالابردن آرامش را یاد بگیرید.
اگر بیش از چهل سال دارید، درباره عوامل خطرساز قلبتان با دکتر مشورت کنید. پزشک می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی را تا ده سال آینده برایتان پیش بینی کند. اگر در خطر ابتلا به این بیماری‌ها قرار داشته باشید، به شما توصیه خواهد شد که تغییراتی در سبک زندگی تان ایجاد کنید و تحت درمان دارویی قرار گیرید.
فراموشی و از دست دادن حافظه
راهی قطعی برای پیشگیری از زوال عقل وجود ندارد ولی نرمش مرتب و دنبال کردن رژیم غذایی سالم، با مصرف مقدار زیادی میوه و سبزی و محدودکردن مصرف چربی و نمک می‌تواند به شما کمک کند تا مغز سالم تری داشته باشید.
• سیگار را کنار بگذارید
مصرف سیگار برای عروق مغز مضر است.
• ذهنتان را فعال نگه دارید
تحقیقات نشان داده اند که مطالعه، انجام بازی‌های دو یا چندنفره، نواختن ساز و رقصیدن می‌توانند احتمال ابتلا به فراموشی را کاهش دهند.
• فعالیت اجتماعی داشته باشید
کار کنید، مشارکت اجتماعی داشته باشید، در فعالیت‌های داوطلبانه و برنامه‌های مذهبی مشارکت کنید.
• ویتامین دی کافی مصرف کنید
هرچند هنوز نتیجه ای قطعی در این مورد وجود ندارد، ولی برخی شواهد جدید از دانشگاه منچستر نشان می‌دهند که کمبود ویتامین دی می‌تواند با بروز مشکلات شناختی مرتبط باشد. سعی کنید ویتامین دی موردنیازتان را بیشتر از طریق نور آفتاب دریافت کنید.
• به طور مرتب سطح فشار خون و کلسترول خود را بررسی کنید
هم فشار خون و هم کلسترول بالا خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهند.
آرتروز
دو نفر از هر ۱۰ نفری که بالای ۶۰ سال دارند از این بیماری دردناک مفاصل در رنج اند. آرتروز بر لگن، زانوها، ستون مهره‌ها و دست‌ها اثر می‌گذارد. آرتروز مرحله به مرحله پیش می‌رود، بنابراین می‌توانید با مشاهده اولین نشانه‌ها گام‌های لازم برای کنترل آن را بردارید.
• وزن مناسب داشته باشید
حفظ وزن ایده آل احتمالا مهم ترین کاری است که می‌توانید در مقابل آرتروز انجام دهید، زیرا وزن اضافه موجب کشیدگی ماهیچه‌های زانو و لگن می‌شود و بر مفصل‌ها فشار وارد می‌کند.
• به طور مرتب ورزش کنید
نرمش مرتب با قوی نگه داشتن عضلات به مفصل‌ها کمک می‌کند. اگر از اینکه چه ورزشی برایتان مناسب است اطمینان ندارید، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• مراقب مفصل‌هایتان باشید
از مفصل‌هایتان در برابر آسیب دیدگی‌های مربوط به نرمش و همچنین آسیب‌های خفیف دائمی‌مراقبت کنید. به طور مداوم روی زانو نشستن و چمباتمه زدن فشار زیادی به مفصل‌ها وارد می‌کند.
• در هیچ کاری زیاده روی نکنید
اگر در حال حاضر از درد آرتروز در مفصل‌هایتان در رنج اید، در انجام هیچ فعالیتی زیاده روی نکنید.
دیابت
بیماری دیابت در اثر وجود مقدار زیاد گلوکز در خون به وجود می‌آید و می‌تواند به مشکلات جدی همچون بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته، آسیب دیدن عصب‌ها و مشکلات بینایی و زخم پا منجر شود.
• وزنتان را کم کنید
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، باید وزنتان را کم کنید. شاید لازم باشد که برای وزن کم کردن از دارو در کنار تغییر سبک زندگی بهره ببرید. به طور ویژه مراقب اندازه دور کمرتان باشید.
• مرتب ورزش کنید
• سیگار را کنار بگذارید
• خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های سالم را انتخاب کنید
• و به طور مرتب سطح فشار خون و کلسترولتان را اندازه گیری کنید.
منبع: theguardian.com
