۱۰ ماده غذایی برای طول عمر بیشتر

مصرف مواد غذایی فرآوری شده و داشتن تغذیه نامناسب منجر به بروز بیمارهای قلبی و عروقی، دیابت، چاقی و … می شود، به همین دلیل تغذیه سالم و استفاده از مواد غذایی گیاهی می تواند به سلامت افراد و طول عمر بیشتر کمک کند.
به گزارش اداره کل روابط عمومی و امور بین الملل صندوق بازنشستگی کشوری و به نقل از پزشکان و متخصصان حوزه سلامت نشریه very well، مصرف بعضی از مواد غذایی ضمن کاهش خطر ابتلا به بیماری ها می تواند به طول عمر بیشتر و سلامت افراد کمک کند. استفاده از غذاهای گیاهی که قسمت اصلی رژیم غذایی هستند به بهبود سلامتی افراد می انجامد. سبزیجات کریستالی، سبزیجات دارای برگ سبز، آجیل، دانه ها، توت ها، انار، لوبیا، قارچ، پیاز و سیر، گوجه فرنگی ازجمله مواد غذایی گیاهی هستند که با مصرف آن ها می توان به طول عمر طولانی دست یافت.

۱-سبزیجات کریستالی
این سبزیجات مغذی ترین مواد غذایی هستند که شامل انواع کلم نظیر، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و بوته ها است. این نوع سبزیجات مانند سایر سبزیجات دارای فیبر بسیار بالایی بوده و اگرچه مقدار پروتئین موجود در این نوع سبزیجات نسبت به حبوبات و موادغذایی حیوانی بالا نیست، اما، در مقایسه با بسیاری از سبزیجات دیگر از میزان پروتئین بالایی برخوردارند. همچنین این سبزیجات با ویژگی منحصر به فرد خود با تغییر هورمون های انسانی مانع رشد سلولهای سرطانی می شوند.

۲-سبزیجات دارای برگ سبز
این سبزیجات حاوی مواد مناسبی برای کنترل وزن بدن هستند و درصورتی که شخص قبل از وعده غذایی اصلی از این سبزیجات سبز استفاده کند، کالری کمتری از غذای اصلی دریافت خواهد کرد. کاهو، کرفس، اسفناج و … ازجمله سبزیجات برگ سبز هستند که مصرف آن ها ضمن کاهش وزن با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع سرطان ها در ارتباط است. این سبزیجات منبع خوبی از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، گزانتین، لوتئین و نیز فولات و فیبر به همراه ساپونین‌ها و فلاوونوئیدها می ‌باشند که علاوه بر اینکه خاصیت ضد سرطانی دارند، نقش حفاظتی در برابر بیماری‌ های چشمی چون آب مروارید ایفا می کنند.

۳-آجیل
یک منبع غذای پر از چربی های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، فیتوسترول ها و مواد معدنی است. آجیل غذایی با شاخص گلیسمی (شاخص قندی) پایین است که به کاهش بار گلیسمی وعده غذایی کمک می کند. خوردن آجیل به طور مرتب باعث کاهش کلسترول می شود و به کاهش ۳۵ درصدی خطر بیماری قلبی کمک می کند. همچنین مغزها سرشار از ویتامین ها و املاحی مانند ویتامین C، پتاسیم و ترکیبات پلی فنول ها هستند که آنتی اکسیدان بوده و از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند. خوردن سالاد به همراه گردو یا بادام خُرد شده یا برخی از آجیل های خام می تواند وعده غذایی مناسبی باشد.

۴-دانه ها
مشخصات تغذیه ای دانه ها بسیار شبیه به آجیل است، چراکه آن ها دارای چربی های سالم، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، اما دانه ها دارای پروتئین بیشتری بوده و مواد معدنی فراوانی دارند. دانه های کتان و چیا (دانه بومی مکزیک) دارای چربی های امگا ۳ هستند. همچنین دانه های کنجد غنی از کلسیم و ویتامین E بوده و دانه های کدو تنبل نیز سرشار از روی است. مصرف دانه ها منجر به کاهش فشار خون، جلوگیری از دیابت، تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، کنترل کلسترول و محافظت در برابر سرطان می شود.

۵-توت ها
این میوه ها غنی از آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت قلب بسیار مفید است. توت فرنگی، شاه توت و تمشک از جمله توت ها محسوب می شوند. زغال اخته و توت فرنگی نیز منجر به بهبود فشار خون، علائم استرس، کلسترول و LDL می شوند. توت ها خواص ضد سرطانی نیز دارند و به عنوان یک غذای عالی برای مغز درنظر گرفته می شوند؛ آنتی اکسیدان «رزوراترول» موجود در توت می تواند موجب افزایش طول عمر افراد شود.

۶-انار
انار حاوی اسید لینولنیک، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول هایی است که باعث افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شده و چربی ها را می سوزاند. فیتوکمیکال های انار ضد سرطان است و از قلب و مغز محافظت می کند. همچنین انار علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، خواص ضد پیری و ضد افسردگی داشته و منجر به حفظ سلامت پوست و مو، پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، پیشگیری از دیابت، حفظ سطوح کلسترول و … می شود.

۷-لوبیا
مصرف روزانه انواع لوبیا (قرمز، سیاه و .. ) و سایر حبوبات (نخود، عدس، نخود فرنگی و …) به تثبیت قند خون، کاهش اشتها و محافظت در مقابل سرطان روده کمک می کند. لوبیا به عنوان یک غذای ضد دیابت و کاهش وزن عمل می کند، چراکه به آرامی هضم می شود و باعث افزایش قند خون پس از غذا می شود. همچنین لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول شده و به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند. خوردن لوبیا، نخود فرنگی یا عدس دو بار در هفته برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ توصیه می شود.

۸-قارچ
قارچ ها حاوی مهار کننده های آروماتاز (ترکیباتی که مانع تولید استروژن می شوند) هستند که مصرف آنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است. قارچ با داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری را افزایش می‌دهد و منجر به ایجاد اثرات ضد التهابی، افزایش فعالیت سلول های ایمنی، جلوگیری از آسیب DNA، کاهش رشد سلول های سرطانی و مهار آنژیوژنز (بدخیم شدن تومور) می شود. قارچ خام دارای مواد سرطان زا به نام آگاریتین است که این ماده مضر توسط پخت و پز کاهش می یابد.

۹-پیاز و سیر
پیاز و سیر به حفاظت از سیستم های قلبی و عروقی و سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و دارای اثرات ضد دیابت و ضدسرطان هستند. افزایش مصرف سبزیجات آلومینیومی با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان نظیر سرطان معده و پروستات همراه است. این سبزیجات ضمن داشتن اثرات ضد التهابی، با سم زدایی، متوقف ساختن رشد سلول های سرطانی و مسدود کردن آنژیوژنز از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کنند.

۱۰- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی نظیر لیکوپن، ویتامین C و E، بتا کاروتن و آنتی اکسیدان های فلاونول است. لیکوپن از افراد در برابر انواع سرطان نظیر سرطان پروستات، آسیب های پوستی و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند. هنگامی که گوجه فرنگی پخته می شود، لیکوپن بیشتر جذب می شود. همچنین مصرف گوجه فرنگی منجر به تقویت بینایی، پایین آوردن سطح قند خون، تسکین دردهای مزمن، کاهش وزن و … می شود.

مترجم: فریبا بهزاد