عادات سالم به سالمندی سالم می انجامد

به گزارش اداره کل روابط عمومی و امور بین الملل صندوق بازنشستگی کشوری، در انسان ها، سالمندی تجمع تغییرات در یک انسان در طول زمان را نشان می‌دهد که شامل تغییرات فیزیکی، روانشناختی و اجتماعی است. برای مثال ممکن است زمان واکنش با افزایش سن کاهش یابد در حالی که ممکن است دانش حوادث جهان و خرد افزایش یابد.

سالمندی در میان بزرگترین عوامل خطر شناخته شده برای بیشتر بیماری‌های بشر قرار دارد. از تقریباً ۱۵۰۰۰۰ مرگی که هرساله در جهان اتفاق می‌افتد، دو سوم آن ناشی از دلایل مرتبط با سن است.

این موضوع که چه عواملی بر سالمندی سالم تأثیر گذارند به درستی مشخص نیست، اما این نکته مشخص است که عادات و رفتار‌های بهداشتی، سیستم حمایت کنندۀ اجتماعی و دید خوش بینانه نسبت به زندگی، تجارب زندگی، خصوصیات شخصیتی و سلامت جسمی کنونی و… همه بر سلامت دوران سالمندی مؤثرند.

همۀ انسان‌ها با ذخیرۀ بافتی و سلولی خارق العاده پا به جهان می‌گذارند، ولی این ذخیره با افزایش سن تحلیل می‌رود.

برخی از انواع سلول‌ها، از قبیل سلول‌های کبدی و کلیوی در طول مدت زمان طولانی، مرتباً جایگزین می‌شوند، برخی دیگر مانند سلول‌های عضلانی توان باز تولید محدودی دارند، عمر همۀ سلول‌ها و بافت‌ها محدود است و هرچه فرد سالمند‌تر شود، فرآیند ترمیم ضعیف‌تر می‌شود. به این ترتیب بدن بسیار به کندی پیر می‌شود بدون آنکه تا سال‌ها تغییرات آن قابل درک باشد.

جوانان به ظاهر خود می‌پردازند، چون دوست دارند زیبا بمانند، ولی پرداختن میانسالان به ظاهر دلایل دیگری دارد، آن‌ها برای نخستین بار بر اثر تغییراتی که در ظاهرشان پدیدار می‌شود پیرتر به نظر می‌رسند، البته میزان این تغییرات تا حدودی به خود فرد بستگی دارد، تغذیه و مراقبت بهداشتی بهتر، همراه باتوجه به ورزش و برازندگی فیزیکی کمک می‌کند تا افراد درمقایسه با نسل قبل ظاهری جوانتر داشته باشند.

بالاخره همه از لحاظ فیزیکی پیر می‌شوند. ولی برخی ازافراد ۲۰ تا۳۰ سال جوانتر از سن واقعی خود به نظر می‌رسند.

برازندگی و سلامت فیزیکی وابسته است به:

ساعت زیست شناختی افراد با یکدیگر فرق دارد و برخی زودتر از بقیه پیر می‌شوند. مردان تا سن ۵۰ سالگی سریعتر از زنان پیر می‌شوند.

عوامل زیست شناختی و محیطی هردو تأثیر مهمی بر سلامتی دارند، عوامل روانشناختی و اجتماعی نظیر روابط با اعضای خانواده نیز تأثیر عمیقی بر سلامتی دارند. بررسی‌های میان فرهنگی تفاوت‌های گسترده‌ای را نشان می‌دهند، مردان سیاه پوست سریعتر از مردان سفید پوست پیر می‌شوند.

بخش اعظم این پدیده به وراثت مربوط می‌شود، ولی رژیم غذایی، آب و هوا، ورزش و عادات بهداشتی نیز در این زمینه تأثیرگذارند. به این ترتیب سن تقویمی به تنهایی معیار ضعیفی برای ارزیابی وضعیت فیزیکی یا سالمندی است.

یکی از مقیاس‌های اندازه‌گیری توانایی کارکردی در سالمندان، زمان واکنش یعنی فاصلۀ میان تحریک و پاسخ است. پیرشدن موجب می شود تا درصورت قرمز شدن چراغ راهنمایی در حین رانندگی، فاصلۀ زمانی از لحظۀ قرمز شدن چراغ تا لحظۀ فشار پای فرد روی ترمز افزایش یابد. برای کشف نحوۀ تغییر این فاصله با افزایش سن بررسی‌های بیشماری انجام شده است.

به طور کلی، زمان واکنش از کودکی تاحدود ۲۰ سالگی کاهش می‌یابد سپس تا اواسط سال‌های ۲۰ عمر ثابت باقی می‌ماند و از آن پس به کندی افزایش پیدا می‌کند.

یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از بیماری و حفظ برازندگی فیزیکی است. برخی از پژوهشگران اظهار داشته‌اند که حدود ۵۰درصد از افت سالمندی از طریق اصلاح سبک‌های عادتی زندگی نظیر شرکت در تمرین‌های بدنی منظم قابل پیشگیری است. یکی از رموز فراوانی انرژی و تحرک مدیران ارشد اجرایی شرکت‌های برتر آمریکایی دلبستگی آنان به تمرین‌های بدنی و نیز سایر عادات بهداشتی درست نظیر عدم استعمال دخانیات، استفاده از رژیم غذایی مناسب و خواب کافی است. بدون تمرین بدن تحلیل می‌رود، عضلات ضعیف و استخوان‌ها پوک می‌شوند، شریان‌ها مسدود می‌شوند و قلب برای کنارآمدن با بار‌های ناگهانی وارد بر آن تحت فشار قرارمی‌گیرد.

یک برنامۀ ورزشی باید شامل مراحل زیر باشد:

مرحلۀ حرکات تقویتی برای تقویت عضلات

مرحلۀ هوازی

اگر فردی که قرار است از برنامه استفاده کند تا به حال ورزش نکرده است، یکسری فعالیت ورزشی ابتدایی با ۳۰ تا ۴۵ درصد حداکثر ضربان قلب در هفته‌های اول تمرین برای او مناسب است. برنامه معمولاً با روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع می‌شود.

مسألۀ مهم این است که شدت و مدت ورزش به آرامی و تدریجاً افزایش یابد تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد؛ بنابراین ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تمرین به سطح ثابت و مورد نظر برسد.

شدت تمرین برای هر نوع کار و ورزش را می‌توان به سادگی با تعیین ضریان قلب در وسط و انتهای هر جلسۀ تمرینی تعیین کرد و با آن یک محاسبۀ مطلوب از درصد حداکثر ضربان قلب به دست آورد. برای این افراد بهتر است مدت تمرین ۵ دقیقه و شدت آن ۵ باشد تا ضربان قلب حداکثر هر دو هفته یکبار افزایش کند. افراد ناآماده ابتدا باید مدت را افزایش دهند و سپس در صورت نبود مشکل شدت تمرین را نیز افزایش دهند.

به دلیل ارتباط زیاد میان فعالیت‌های ورزشی شدید و آسیب دیدگی‌های اسکلتی – عضلانی برای افراد مسن همیشه باید ورزش‌های ملایم و سبک تجویز شود.

نتایج بررسی‌ها و تحقیقات نشان می‌دهد که برای افراد مسن، پیاده‌روی یک برنامۀ مؤثر برای توسعه آمادگی جسمانی است.

پیاده‌روی برای اجرا بسیار راحت است و نیاز به مهارت کم و امکانات و وسایل ویژه اندکی دارد. شدت کم پیاده روی و فشار جزئی آن روی بدن سبب ایمنی و سازگاری بیشتر برای افراد مسن می‌شود.

پیاده روی سبب افزایش آمادگی عروق قلبی می‌شود، استرس را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند.

طی بررسی‌های بسیاری اثرات ورزش روی دستگاه‌های مختلف بدن ثابت شده است:

دستگاه عروق قلبی، ظرفیت کار قلب، تعداد ضربان قلب درحالت استراحت، کلسترول کل HDL، فشارخون، دستگاه تنفسی، حداکثر اکسیژن مصرفی، تهویۀ دقیقه‌ای، ظرفیت حیاتی، دستگاه اسکلتی عضلانی، دانسیتۀ استخوانی، انعطاف پذیری، دامنۀ حرکت فعال، قدرت عضلانی، هماهنگی و نبض.

یکی از ساده‌ترین مقیاس‌های اندازه‌گیری سلامت و برازندگی فیزیکی تعداد نبض است، تعداد نبض به طور متوسط ۷۲ تا ۷۶ ضربه در دقیقه است. در زنان بزرگسال تعداد نبض در زمان استراحت به طور متوسط ۷۶ تا ۸۰ ضربان در دقیقه است. در کل هرچه تعداد نبض در حال استراحت کمتر باشد فرد سالم‌تر است مگر آنکه یک مشکل جدی قلبی وجود داشته باشد.

در صورت افزایش تعداد نبض به بیش از ۸۰ ضربان در دقیقه احتمال وجود مشکل مطرح می‌شود. برای مثال نرخ مرگ و میر برای زنان و مردانی که نبض آنها در زمان استراحت ۹۲ بار می‌زند، چهار بار بیشتر از کسانی است که نبضشان ۶۷ بار می‌زند.

افراد معمولا برای پرهیز از موانع، حفظ تعادل و عبور موفق از سطوح ناصاف یا نامنظم بار‌ها گام‌های خود را میزان می‌کنند. با افزایش سن، عبور از این موقعیت‌ها دشوارتر می‌شود و فرد سالمند را در مخاطرۀ افتادن قرار می‌دهد.